در دنیای مدرن، مردم به طور فزاینده ای از اضافه وزن رنج می برند. بسیاری از آنها به دنبال یک چهره زیبا، بلافاصله رژیم می گیرند، در مراکز تناسب اندام ثبت نام می کنند و سعی می کنند در خانه ورزش کنند. با این حال، تنها تعداد کمی به یاد دارند که تمرینات صبحگاهی چقدر برای کاهش وزن مفید هستند. این نه تنها در صبح به شما انرژی می دهد، بلکه در کنار تمرینات قدرتی، به بدن کمک می کند تا با پوندهای اضافی مبارزه کند.
فواید ورزش صبحگاهی مزیت اصلی ورزش صبحگاهی تطبیق پذیری آن است. افراد در هر سنی می توانند در ساعات اولیه ورزش کنند. فقط باید مجموعه تمرینات مناسب را انتخاب کنید. مزایای دیگر:
- خلق و خوی مثبت. در حین تمرین مقدار زیادی اندورفین در خون ترشح می شود که تأثیر مفیدی بر وضعیت عاطفی دارد. با ورزش منظم، فرد کمتر تحریک پذیر می شود و در برابر استرس مقاوم تر می شود.
- عملکرد. فعالیت بدنی باعث افزایش گردش خون می شود. در نتیجه، بافت ها به طور کامل مواد مغذی و اکسیژن را دریافت می کنند. به لطف این، مغز بسیار کارآمدتر کار می کند.
- توسعه اراده. فردی که به کلاس های صبحگاهی عادت دارد و تمرین را از دست نمی دهد نیز سعی می کند تمام وظایف زندگی روزمره را انجام دهد.
- بهبود بدن. ژیمناستیک به حذف مخاط از برونش ها، از بین بردن رکود خون وریدی و مبارزه با بی خوابی کمک می کند.
- تسریع متابولیسم. غذا بهتر جذب می شود و بدن سریعتر سیر می شود. این به خلاص شدن از شر رسوبات چربی اضافی کمک می کند.
با کمال تعجب، ژیمناستیک عملاً هیچ ضرری ندارد. تنها یک اشکال قابل توجه وجود دارد - باید ساعت زنگ دار را نیم ساعت زودتر از حد معمول تنظیم کنید.
اصول و قواعد
قانون اصلی تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن منظم بودن است. فقط تمرین مداوم می تواند به نتیجه مطلوب منجر شود. اگر نمی توان هر روز ورزش کرد، پس مجاز به انجام تمرینات حداقل چهار بار در هفته هستید. سایر اصول:
- باید با معده خالی ورزش کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک لیوان آب با آب لیمو بنوشید.
- توصیه می شود ژیمناستیک را با گرم کردن شروع کنید. عضلات قبل از قسمت اصلی زمان لازم را برای گرم کردن خواهند داشت که این امر خطر آسیب را کاهش می دهد.
- کشش. باید در پایان درس تکمیل شود.
- گرفتن دوش کنتراست این به تثبیت نتایج تمرین شما و تقویت ایمنی شما کمک می کند.
- یک صبحانه مناسب کلید کاهش وزن سریع است. بدن کمبود مواد مغذی را جبران می کند و انرژی را برای نیمه اول روز ذخیره می کند.
باید به خاطر داشت که فاصله بین انجام دو تمرین نباید بیش از یک دقیقه طول بکشد. شما همچنین باید به همان سرعت عمل کنید.
ورزش برای همه گروه های عضلانی
حتی بدون رفتن به باشگاه، می توانید در خانه وزن کم کنید. اول، شما باید عادت کنید که هر روز جدید را با ورزش شروع کنید، که به یک اندازه برای مردان و زنان مفید است. ژیمناستیک کلاسیک شامل انجام چندین تمرین سبک است:
- گرم کن در حالی که در رختخواب دراز کشیده انجام می شود. باید بازوهایتان را پشت سرتان دراز کنید و به خوبی کشش دهید. در مرحله بعد، 8 تا 10 چرخش را با هر دست انجام دهید و پدال های خیالی دوچرخه را با پاهای خود بچرخانید. سپس به آرامی بنشینید و سعی کنید انگشتان پا را با کف دست لمس کنید. به لطف گرم کردن، عضلات پشت، پاها و بازوها برای بارهای بعدی آماده می شوند.
- گردن. شما باید با تمرین دادن گردن خود ورزش را شروع کنید. شیب های صاف سر به جلو، راست، چپ و عقب انجام می شود. سپس چرخش های دایره ای به طور متناوب به سمت چپ و راست انجام می شود. هر عنصر 5 بار تکرار می شود.
- دست ها برای کار کردن با بازوها، باید شانه های خود را با انگشتان خود بگیرید و یک سری حرکات چرخشی به جلو و عقب انجام دهید. در مرحله بعد، آرنج خود را کمی خم کنید و حرکت را برای مفاصل آرنج تکرار کنید. مفاصل مچ دست با چرخاندن کف دست های بسته شده گرم می شوند. 10 بار تکرار کنید.
- برگشت. مفید است که تنه خود را به چپ، جلو و راست خم کنید. در این حالت، پاهای شما به اندازه عرض شانه باز است، یک دست به سمت بالا بلند شده و دست دیگر در ناحیه کمر قرار دارد. سپس باید دو دست خود را روی کمربند خود قرار دهید و چندین حرکت چرخشی با لگن خود انجام دهید. تمرینات پشت با حرکت بازو به پایان می رسد. برای انجام این کار، باید بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند. سپس بدن خود را بدون پایین آوردن اندام به چپ و راست بچرخانید.
- معده. برای تقویت عضلات شکم، باید راه رفتن را در جای خود تقلید کنید، در حالی که سعی می کنید زانوهای خود را بالا ببرید. برای تقویت اثر می توانید از دستان خود استفاده کنید. سپس آرنج دست راست باید به سمت زانوی برآمده پای چپ متمایل شود و بالعکس. تمرین دوم بالا بردن پاهای صاف از حالت دراز کشیدن است.
- پاها انجام حرکات اسکات و لانژ هم به سمت جلو و هم به پهلو برای پاها و باسن مفید است. و همچنین در حالت ایستاده، پاهای خود را به عقب بچرخانید. روی هر پا 10 بار تکرار کنید.
برای افزایش اثربخشی تمرین، لازم است هر از چند گاهی تغییراتی در مجموعه تمرینات ایجاد شود. علاوه بر این، می توانید از دمبل های کوچک، طناب پرش، فیتبال، نوارهای الاستیک و هولا هوپ استفاده کنید.
مجتمع های جالب
مربیان مجموعه های زیادی از تمرینات را برای هر سلیقه ای ارائه کرده اند. باید از ساده ترین ها شروع کنید و سپس به سراغ موارد پیچیده تر بروید. به این ترتیب بدن به تدریج به استرس عادت می کند.
تمرین پنج دقیقه ای
این تمرینی برای تنبل ترین افراد است که باید خود را مجبور کنند تا زود بیدار شوند و زود بیدار شوند. بنابراین، توصیه می شود شروع به عادت کردن به تمریناتی کنید که فقط چند دقیقه طول می کشد. در عین حال برای شارژ پنج دقیقه ای نیازی به استفاده از وزنه ندارید.مجتمع تقریبی:
- حتما تمرینات گرم کردن گردن را انجام دهید.
- بازوهای خود را در مفاصل شانه، آرنج و مچ دراز کنید. 3-5 بار در هر جهت تکرار کنید.
- چندین بار با لگن خود چرخش های دایره ای انجام دهید.
- تا 5 بار شیب بدن را به راست و چپ انجام دهید.
- اسکات را در تمرین خود بگنجانید.
تمام تمرینات 3-5 بار بدون استراحت انجام می شود. اگرچه آموزش بسیار سریع و ساده است، اما باز هم تاثیر دارد. بدن زود به فعالیت بدنی عادت می کند و نیاز روزانه به ورزش ایجاد می شود.
تناسب اندام صبحگاهی
با تسلط بر تمرینات ساده، می توانید به برنامه پیچیده تری بروید. برای کاهش وزن، تناسب اندام صبحگاهی یکی از بهترین مجموعه هایی است که به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. نمونه تمرین:
- برای شروع، باید حدود یک دقیقه به سرعت در جای خود راه بروید و زانوهای خود را بالا آورده باشید.
- سپس بازوهای خود را با باز کردن آنها به طرفین تا زمانی که با زمین موازی شوند کار کنید. می توانید از دمبل های سبک استفاده کنید.
- سعی کنید روی زمین یا مبل حرکات کششی انجام دهید. اگر تمرین سخت است، می توانید فشارهای فشاری را نه روی پاهای مستقیم، بلکه از روی زانو یا از روی دیوار انجام دهید.
- برای پاها و باسن، 15 بار اسکات را انجام دهید و هر پا را 10 بار به جلو حرکت دهید. خوب است که پل گلوت را اضافه کنید.
- برای تقویت عضلات شکم، 15-20 بار کرانچ و 20 بار بالا بردن پا از حالت درازکش توصیه می شود. توصیه می شود تمرین را با پلانک کامل کنید.
در نظر گرفتن این نکته مهم است که هنگام انجام تمرین، فرد نباید تنش شدید را تجربه کند. و نبض نباید از حداکثر هنجار تجاوز کند. با تسلط بر برنامه، بهتر است به تدریج تعداد تکرارها را در هر تمرین افزایش دهید.
ژیمناستیک رقص
پس از تسلط بر یک تمرین سریع، می توانید ژیمناستیک رقص را امتحان کنید. قابل توجه است که فقط با موسیقی ریتمیک اجرا می شود. مجموعه تقریبی مبتنی بر رقص شکم:
- برای تقویت عضلات شکم باید با کشش ماهیچه ها شکم را کشیده و چند ثانیه در این حالت نگه دارید. تمرین به مدت 3 دقیقه انجام می شود.
- برای تمرین دادن شانه ها، پای راست خود را کمی خم کنید و لگن خود را به سمت چپ حرکت دهید. شانه چپ خود را به عقب خم کنید. دقیقا همین کار را برای شانه راست تکرار کنید.
- باسن به طور متناوب بالا می رود. پس از گرم کردن ماهیچه ها، باید باسن خود را به شکل علامت بی نهایت بچرخانید. 8 بار تکرار کنید.
- تمرین گردن با نسخه کلاسیک کمی متفاوت است. سر به طرفین خم نمی شود، اما به نظر می رسد که به سمت جلو حرکت می کند. در این حالت شانه ها باید بی حرکت بمانند.
- برای تقویت پاها توصیه می شود پاها را صاف روی هم قرار دهید و گام هایی را به پهلو بردارید. دست ها باید پشت سر شما باشد. این تمرین 15 بار برای هر پا تکرار می شود.
ژیمناستیک رقص نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه هماهنگی در فضا را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری را توسعه می دهد. و بهتر است با دروس ویدیویی خاص مطالعه کنید.
فعالیت با کودکان
بزرگسالانی که صبح ها برای کاهش وزن ورزش می کنند، می توانند فرزندان خود را به ورزش با هم دعوت کنند. مطالعه با والدین نه تنها برای کودکان جالب است، بلکه مفید نیز خواهد بود. بالاخره عادات خوب از کودکی شکل می گیرد. نمونه ای از مجتمع:
- کج می شود. با خم شدن به جلو، کودک باید سعی کند با انگشتان خود به زمین برسد. در این حالت زانوها خم نمی شوند. هنگام خم شدن به چپ و راست، توصیه می شود پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید. هر شیب را 5-10 بار تکرار کنید.
- اسکات. نسخه کلاسیک 2 مجموعه 12-15 بار است.
- آموزش تعادل به مدت 15 تا 30 ثانیه، سعی کنید روی یک پا بایستید، بدون اینکه نگه دارید یا تکان بخورید.
- تا کنید. اینها خم شدن به جلو هستند، اما فقط در حالت نشسته. شما باید روی زمین بنشینید، پاهای خود را صاف کنید و انگشتان پا را با انگشتان خود لمس کنید. 10-15 بار تکرار کنید.
- قایق تمرینات مفید برای ایجاد وضعیت صحیح بدن باید روی شکم دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. سپس به طور همزمان پاها و بازوهای خود را بالاتر از زمین قرار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار تکرار کنید.
شارژ باید به شیوه ای بازیگوش انجام شود. نیازی نیست به کودک فشار بیاورید و او را مجبور به انجام تمرینات سخت کنید. در غیر این صورت ژیمناستیک را به طور کامل کنار می گذارد.
نکات و ترفندها
بر کسی پوشیده نیست که در ابتدا فرد باید خود را مجبور به انجام تمرینات کند. برای اطمینان از اینکه ورزش صبحگاهی سنگین نیست، بلکه باعث لذت می شود، باید چند نکته را دنبال کنید:
- خروج تدریجی از خواب. به محض به صدا درآمدن زنگ ساعت، بلافاصله از رختخواب بیرون پرید. شما باید چند دقیقه دراز بکشید، لبخند بزنید و به این فکر کنید که روز جدید چقدر عالی خواهد بود.
- شما نباید بلافاصله از اولین درس ها سعی کنید تمرینات پیچیده را انجام دهید. بدن باید به تمرینات صبحگاهی عادت کند. بهتر است بار را به تدریج افزایش دهید.
- قبل از شروع تمرین، بهتر است اتاق را به خوبی تهویه کنید. در صورت تمایل می توانید بیرون تمرین کنید.
- شارژ نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد. زمان بهینه صرف شده برای انجام تمرینات اساسی در حالت ایده آل 15-20 دقیقه است.
- برای بهبود خلق و خو و بهبود کارایی شارژ، توصیه می شود صبح ها موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید.
پیروی از توصیه های ساده نیز به شما کمک می کند تا به سرعت به نتایج دلخواه برسید. و آموزش روزانه فقط شادی را به همراه خواهد داشت.